Wie viel Protein hat ein Ei? (inkl. Rechner für ganzes Ei, Eiweiß, Eigelb)
Eier sind ein eher unaufgeregtes Lebensmittel, das in der Praxis viel kann: schnell zubereitet, vielseitig einsetzbar und mit hochwertigem Protein. Gleichzeitig entstehen beim Tracken oder beim Kochen oft ganz einfache Fragen: Wie viel Eiweiß steckt in einem Ei – und wie viel davon kommt aus dem Eiweiß bzw. dem Eigelb?
Genau dafür ist der Rechner gedacht: Du wählst aus, ob du ein ganzes Ei, nur Eiweiß oder nur Eigelb meinst, dazu die Eigröße und die Anzahl. Das Ergebnis, den Gehalt an Protein, siehst du sofort – als Richtwert.
Rechner: Wie viel Protein hat ein Ei?
Der Rechner arbeitet mit typischen Durchschnittswerten und rechnet live. Wenn du mehrere Eier planst (z. B. fürs Frühstück, fürs Backen oder für eine Eiweiß-Option), bekommst du das Gesamtprotein direkt hochgerechnet.
Protein-Rechner für Eier
Hinweis: Eier sind ein Naturprodukt. Selbst innerhalb einer Größenklasse können Gewicht und Zusammensetzung schwanken. Der Rechner liefert deshalb bewusst eine alltagstaugliche Näherung mit Durchschnittswerten.
Gewicht von Eiern
In der EU werden Eier (Klasse A) nach Gewicht in Größen eingeteilt. Die Grenzen beziehen sich auf das Ei als Ganzes (inklusive Schale).
| Größe | Gewicht nach EU-Klasse | Durchschnittswert im Rechner |
|---|---|---|
| S | < 53 g | 50 g |
| M | 53–62 g | 58 g |
| L | 63–72 g | 68 g |
| XL | > 72 g | 78 g |
Warum ein fester Durchschnitt, obwohl es Gewichtsspannen gibt? Weil du beim Rechnen sonst ständig „von-bis“ mitdenken musst. Für den Küchenalltag ist ein stabiler Mittelwert meist hilfreicher. Und wenn es extrem präzise sein muss, ist Abwiegen immer der sichere Weg.
Mehr dazu findest du in unserem Online-Rechner für das Gewicht von Ei, Eiweiß und Eigelb. Außerdem haben wir einen Rechner erstellt, mit dem du Eigrößen ineinander umrechnen kannst, z. B. wenn im Rezept 3 M-Eier angegeben sind, du aber nur L-Eier zu Hause hast.
Proteingehalt von Eiern
Für die Einordnung hilft ein Blick auf die grobe Aufteilung: Ein Ei besteht typischerweise aus Schale (etwa 10% des Gewichts), Eiweiß/Albumen (etwa 60%) und Eigelb (etwa 30%). Essbar sind Eiweiß und Eigelb zusammen – also ungefähr 90% des Gesamtgewichts.
Beim Protein ist wichtig: Pro 100 g liegt ein ganzes, rohes Ei im Mittel bei rund 12,5 g Protein. Das Eiweiß (Albumen) hat etwa 10,9 g Protein pro 100 g, das Eigelb etwa 15,9 g Protein pro 100 g. Der Rechner nutzt genau diese typischen Werte und kombiniert sie mit den Gewichtsanteilen je Eigröße.
So sehen die Richtwerte pro Stück aus (auf eine Nachkommastelle gerundet) – genau in der Logik, die der Rechner verwendet:
| Größe | Protein pro ganzes Ei | Protein pro Eiweiß | Protein pro Eigelb |
|---|---|---|---|
| S | 5,7 g | 3,3 g | 2,4 g |
| M | 6,6 g | 3,8 g | 2,8 g |
| L | 7,7 g | 4,4 g | 3,2 g |
| XL | 8,8 g | 5,1 g | 3,7 g |
Du siehst daran auch etwas, das viele unterschätzen: Das Eiweiß liefert zwar den größeren Anteil am Protein, aber das Eigelb bringt ebenfalls einen relevanten Teil – und dazu noch viele der Nährstoffe, die ein Ei als „komplettes“ Lebensmittel so interessant machen.
Wie viel Gramm Protein hat ein Eiweiß?
Das Eiweiß (Albumen) ist vor allem Wasser und Protein. Typisch sind etwa 10% Protein im Eiweiß selbst (bezogen auf das Eiweißgewicht), während Fett praktisch keine Rolle spielt. Wenn du „mager“ planen willst, ist Eiweiß deshalb der einfachste Hebel.
Richtwerte pro Eiweiß (1 Stück), je nach Größe:
- S: 3,3 g
- M: 3,8 g
- L: 4,4 g
- XL: 5,1 g
Was steckt sonst im Eiweiß? Vor allem der Großteil des Wassers aus dem Ei. An Vitaminen und Mineralstoffen ist etwas enthalten, aber deutlich weniger als im Eigelb. Und: In rohem Eiweiß sitzt Avidin – ein Protein, das Biotin binden kann. Durch Erhitzen wird Avidin denaturiert, wodurch dieser Effekt praktisch verschwindet.
Wie viel Gramm Protein hat ein Eigelb?
Das Eigelb ist dichter „gebaut“: Es enthält deutlich mehr Fett als das Eiweiß und liefert damit auch mehr Energie. Gleichzeitig bringt es neben Protein viele Mikronährstoffe mit – gerade fettlösliche Vitamine (z. B. A, D, E) und Carotinoide sind typisch im Eigelb zu finden.
Richtwerte pro Eigelb (1 Stück), je nach Größe:
- S: 2,4 g
- M: 2,8 g
- L: 3,2 g
- XL: 3,7 g
Wenn du Eier trennst, ist das eine praktische Faustregel: Fast das gesamte Fett sitzt im Eigelb – und damit auch vieles von dem, was für Geschmack, Sättigung und „Cremigkeit“ sorgt. Das Eiweiß bleibt dagegen fast fettfrei.
Wie viel Protein hat ein gekochtes Ei?
Die reine Proteinmenge (in Gramm) ändert sich durch Kochen oder Braten nicht „magisch“. Was sich verändert, ist die Struktur: Proteine denaturieren durch Hitze – sie entfalten sich und gerinnen. Das ist der Grund, warum flüssiges Eiweiß fest wird.
Praktisch wichtiger als die Grammzahl ist oft die Verwertung: In einer klassischen Untersuchung lag die echte ileale Verdaulichkeit von gekochtem Eiprotein bei rund 91%, bei rohem Eiprotein bei rund 51%. Das heißt: Aus einem gekochten Ei kommt im Körper typischerweise deutlich mehr „an“ als aus einem rohen.
FAZIT – Weich gekocht vs. hart gekocht: Solange Eiweiß und Eigelb ausreichend erhitzt wurden, bleibt die Proteinmenge pro Ei gleich – aber sehr weiche Zubereitungen können bei Hygiene/Sicherheit und bei der vollständigen Denaturierung sensibler sein (siehe nächster Abschnitt).
Darf man Eier roh essen?
Rohes Ei kann Krankheitserreger enthalten – im Inneren oder auf der Schale. Problematisch ist dabei nicht nur „das Ei selbst“, sondern auch das, was beim Aufschlagen passieren kann: Keime können von der Schale auf Hände, Arbeitsflächen oder verzehrfertige Speisen gelangen.
Wenn du Speisen zubereitest, die nicht mehr erhitzt werden (z. B. Desserts, Cremes, Mayonnaise), ist Vorsicht sinnvoll – besonders für Risikogruppen (z. B. kleine Kinder, ältere Menschen, Menschen mit Vorerkrankungen, Schwangere). Für diese Gruppen wird empfohlen, Eier nur nach vollständiger Durcherhitzung zu essen (Eiweiß und Eigelb fest).
Alltagstaugliche Hygiene-Regeln, die wirklich helfen:
- Rohe Eier kühl lagern (maximal 7 °C) und rasch verarbeiten.
- Eischale und rohes Ei nicht mit anderen Lebensmitteln in Kontakt bringen.
- Nach dem Aufschlagen: Hände, Messer, Brett und Arbeitsfläche gründlich reinigen.
- Gerichte mit rohem Ei entweder zeitnah essen oder konsequent kühl halten.
Diese Punkte sind nicht „Pingeligkeit“, sondern senken das Risiko ganz real – genau deshalb stehen sie auch so klar in Verbraucherempfehlungen.
Kernaussage: Wenn du Protein möglichst „clean“ willst, ist Eiweiß eine einfache Option. Wenn du Nährstoffdichte und Sättigung mitnehmen willst, lohnt sich meist das ganze Ei. Und wenn du die Wahl hast: Erhitzte Eier sind in der Regel die stressfreiere Variante – auch, weil das Protein deutlich besser verwertet wird.
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